Een veelgehoorde term in trainingsland is de ‘Tabata-training’. Het is een super effectieve manier van trainen. De trainingsmethode ‘Tabata’ is ontwikkeld door dr. Izumi Tabata. Eigenlijk is Tabata gewoon een manier van High Intensity Interval Training.
De basis van een Tabata Workout is dat je een bepaalde oefening voor 20 seconden uitvoert. Je doet dit zo veel mogelijk herhalingen. Vervolgens heb je 10 seconden rust. Dit herhaal je acht keer (in totaal dus 4 minuten). Je kunt nu eventueel met andere oefeningen hetzelfde uitvoeren, je zult echter merken dat je na 4 minuten al flink kapot zult zijn.
Waarom is Tabata-training zo effectief ?
Vroeger dacht men dat lang trainen op een lage intensiteit het meeste effect gaf. Inmiddels wijzen steeds meer onderzoeken uit, dat dit absoluut niet het geval is. Voor het opbouwen van de conditie en zelfs voor het verbranden van vet, is een kortdurende intensieve inspanning misschien wel veel effectiever!
- Tabata-traning is een manier van intervaltraining, je traint een (korte) periode en hebt vervolgens even rust.
- Je hartslag wordt tijdens de training meerdere malen flink omhoog gewerkt. Dit heeft een heel positief effect op het vergroten van je kracht en snelheid, het verbeteren van je conditie, het beter om kunnen gaan met verzuring en op het verbranden van vet.
- Na de training zal je hartslag nog lang hoger blijven dan normaal, de ‘naverbranding’ is dus veel groter dan bij trainen op een lagere intensiteit.
Voor wie is het geschikt?
Wij raden een Tabata-training alleen aan voor gevorderde sporters. Het is een hele explosieve en intensieve manier van trainen, die je beter niet kunt doen als je ongetraind bent. Je lichaam krijgt veel klappen en schokken te verduren en daarvoor moet je belastbaarheid groot genoeg zijn. De kans op blessures is anders heel groot.
Tabata interval timer
Je stelt je timer in op 20 seconden werken en 10 seconden rust, voor 8 herhalingen. Vervolgens kies je een oefening die je in de ‘werk-periodes’ gaat uitvoeren. Kies bij voorkeur intensieve oefeningen die verschillende spiergroepen in je lichaam aanpakken. Voorbeelden van goede oefeningen zijn:
- Mountainclimbers
- Burpees
- (Jump) Squats
- Dynamische lunges
- Kettlebell swings
- Jumping jacks
- Plank, of variaties daarvan
- High knees
- Bicycle crunches
Natuurlijk zijn veel meer oefeningen geschikt, als je maar binnen 20 seconden zo veel mogelijk herhalingen kunt uitvoeren. Oefeningen met zware gewichten zijn niet handig, omdat je dan telkens je gewichten moet neerleggen en oppakken.
Na 4 minuten gewerkt te hebben aan één bepaalde oefening kun je natuurlijk nog meer oefeningen kiezen om hetzelfde circuit mee te doen. We raden je aan om de hoeveelheid langzaam op te bouwen. Het is een heftige manier van trainen, dus je lichaam moet er aan wennen.
